自転車で痩せるために調べておきたいダイエットの基本的なこと

2015/06/18 ロードバイク, 自転車と食事, 自転車全般

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自転車は体に負担の少ない運動としてダイエットにも最適です。室内のエアロバイクもいいですが、ロードバイクなどで屋外を走れば長時間でも飽きることなく続けられます。
実際、自分が自転車を日々の運動として乗り始めてから約5ヶ月で10kg近く痩せたので、そのときに調べた基本的なことで特に覚えておいた方がよいことをご紹介します。

長期的に計画を考える

１週間で10kgやせることは不可能ではないかもしれませんが体に大きな負担をかけるのでおすすめできません。
痩せる量は少しでも食事と運動のバランスを見ながら長く続けられる方法のほうがリバウンドもなくやせられます。
3ヶ月〜6ヶ月計画くらい長いスパンでカロリー調整と運動を行うことが大切になってきます。

iPhoneのアプリではNoomコーチ：ダイエットのための食事や運動、体重記録、万歩計付アプリ – Noom, Inc.というダイエットアプリが便利です。

消費カロリー＞摂取カロリーを厳守

あたりまえといえばあたりまえですが入るカロリーより出るカロリーが多ければ、不足分は体の中にある脂肪やグリコーゲンをエネルギーに変えて消費するので痩せることになります。

摂取カロリーとは「食べたものの総カロリー」
消費カロリーとは「体重維持カロリー（基礎代謝+日常代謝での消費カロリー）+運動などでの消費カロリー」
です。

30歳の男性で、身長175cm、体重70kgの場合
基礎代謝量：約1671Kcal
体重維持カロリー：約2785Kcal
という目安になります。

例えば一日の食事メニューを
朝：菓子パン2個／約800kcal
昼：カツ丼／約900kcal
夜：某てりやきバーガーセット（バーガー、ポテトM、コーラM）／約1200kcal
としたすると2900kcalとなりますので若干オーバーとなりますね。オーバーしている分は何もしなければ体脂肪として蓄積されることになります。

1kgの脂肪を落とすには約7000kcal必要

これは覚えておく必要がありますね。1kgの脂肪を落とすには約7000kcalです。
10kgやせたいのであればおよそ70000kcal消費する必要があるわけです。
10kgを3ヶ月計画（90日換算）でやせようと思うならざっくり計算しても1日777kcalを余分に消費する必要があります。

777kcalというカロリーですが、目安としては

摂取カロリーでいえば牛丼一杯、約700kcal
消費カロリーでいえば体重70kgの人が自転車で時速25km/h、72分走行して、約770kcal

となります。

1日に必要な糖質・脂質の量。制限しすぎもNG

1日に必要な糖質の量は必要カロリーが2,000kcalの人でおよそ300g程度必要とされています。
また、脂質は1日の必要カロリーが2,000kcalの人ではおよそ50gとされています。
糖質300gは白米6杯、脂質50gは牛ばら肉100gもしくはフライドポテトM2個程度です。

糖質制限や脂質制限ダイエットというものがありますが、糖質・脂質は体に必須な栄養素で運動する際のエネルギーにもなります。減らしすぎには注意したいところです。
脂肪は運動で枯渇することはめったにないようですが、糖質が不足するとハンガーノックなどの症状を引き起こし、そもそも運動どころではなくなります。
そうならないためにも日常の活動に必要な量くらいは摂取しておいた方がよいでしょう。
ただ消費しきれないほどの糖質・脂質は体内に蓄積されていくのでその分運動で消費する必要が出てきます。

参考：厚生労働省：「日本人の食事摂取基準」（2010年版）

基礎代謝をあげるための筋トレが大事

代謝は筋肉量によって変わります。
筋肉量が多ければ代謝が増えるので基礎代謝、日常代謝、運動での消費カロリーともに増えていきます。
体の中でとくに大きな筋肉は以下のものがあります。

胸の筋肉(大胸筋)
太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)
太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)
おしりの筋肉(大殿筋)
背中の筋肉(広背筋)

これらを中心に筋トレをして代謝量を増やしてから有酸素運動などの脂肪を燃焼しやすい運動することが大切です。
また筋トレは軽い負荷よりもある程度強めの負荷（10回がギリギリぐらいのセット）のほうが筋肉量が増えるようです。
疲労した筋肉は超回復するときに筋肉量が増えるので休息日を間にいれることも忘れずに。