ロードバイクでの疲労の回復や筋力アップにも重要なタンパク質（プロテイン）のこと

トレーニングやロングライドなど、ロードバイクで走った次の日に疲れが残ってしまうという場合、タンパク質（プロテイン）の不足が考えられます。
日頃からコンビニ弁当やおにぎりだけの食事をしているとタンパク質は不足しがちですよね。
意識して摂取したいタンパク質の基本的なことをまとめてみました。

タンパク質のおさらい

まずは基本的なところからおさらいです。
タンパク質とは人間に必要な三大栄養素のひとつです。
三大栄養素とは「脂肪（脂質）・炭水化物（糖質）・タンパク質」ですね。
脂質と糖質が主にエネルギーとして使われるのに対して、タンパク質は損傷した筋肉を回復させたり、免疫の維持、また補助的にエネルギーになったりと体を作る上での重要な栄養素です。

タンパク質が不足するとどうなるのか

タンパク質が不足すると筋肉痛などの疲労回復が遅れます。
また自転車やランニングなどの持久系の運動の場合、エネルギー消費が追いつかなくなると筋肉を分解してエネルギーとして消費することになります。タンパク質が不足すると筋肉を作ることができないので筋肉を消費してしまうそうです。
そのほかにも、

• 風邪を引きやすくなる
• イライラしがちになる
• 爪や髪が傷んだり成長が遅くなる
• 疲れを感じたり、集中力が低下する

といった症状もでるそうです。
生活にも運動にも欠かせない栄養素なので、ロードバイク乗りはとくに意識して摂取するとよいでしょうね。

タンパク質を構成するアミノ酸：必須アミノ酸の種類

タンパク質は20種類にアミノ酸から構成されます。
タンパク質は消化されてアミノ酸まで分解されてから吸収されるわけです。
20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で生成できない必須アミノ酸です。それら必須アミノ酸は食物から摂取する必要があります。
必須アミノ酸には下記のものがあります。

• トリプトファン
• リシン(リジン)
• メチオニン
• フェニルアラニン
• トレオニン
• バリン
• ロイシン
• イソロイシン
• ヒスチジン

エナジードリンクやプロテインなどで最近よく目にする「BCAA」というものがありますが、これは「分枝鎖アミノ酸」と呼ばれるものです。
必須アミノ酸の中にあるロイシン、イソロイシン、バリンの3種がこれにあたります。
筋タンパク質中の必須アミノ酸の35%を占めるアミノ酸です。
持久系必須アミノ酸ともいわれ、アスリートの栄養補給食品によく配合されています。

必須アミノ酸を摂取するうえで重要な点は、どれかひとつを取ればよいというものではないことです。
すべてのアミノ酸をバランス良く取ることが肝心です。
アミノ酸をバランス良く含んでいるかを示す値として「アミノ酸スコア」という指標があります。
アミノ酸スコアが高いものが必須アミノ酸バランスのよい食物となります。

⇒ 「アミノ酸スコア」を知って、筋力アップの効率化を｜【ウイダー】プロテイン公式サイト

鶏卵や牛乳、肉、魚などがアミノ酸スコアが100と高い数値になっています。
食品からタンパク質を摂取する場合はアミノ酸スコアを気にしてみるとよいですね。

一日の摂取目安量

成人の場合「体重×1g」が必要摂取目安と言われています。
70kgの男性の場合、タンパク質は70gです。

主な食品の100g中のタンパク質含有量というと

• 鶏ささみ：23g
• 豚ヒレ肉：22g
• 牛もも肉：21g
• マグロ赤身：26g
• 生鮭：21g
• 生イカ：18g
• 納豆：16g
• 木綿豆腐：6g
• 豆乳；3.6g
• 牛乳：3.3g

といった具合です。
体重70kgの人の場合、鶏ささみを100g朝昼晩の三食でやっとの量です。
納豆の場合1パックは50g程度なのでタンパク質の量は1パック当たり8g、タンパク質70gを摂取しようと思ったら9パックも食べないといけない計算になります。これはなかなか大変な量です。

不足しがちな分は市販のプロテインを使うというのもよいですね。
ただプロテインだけでは鉄分やビタミン、ミネラルといった自然食品で補える栄養素は不足するので、プロテインだけ飲んでいればいいというわけにもいかないですね。

日々の食事で良質なタンパク質を取ることを心がけて、運動後などで不足しがちなときにはプロテインで補うぐらいが良さそうです。

タンパク質を取るためのオススメのメニュー

ここでひとつ、自宅で作れる安くて高タンパクなおすすめのメニューをご紹介します。

鶏ハムサンド

鶏ハムは自分で簡単に作れる食材です。
今回は鶏胸肉ときび砂糖と塩だけでつくるシンプルな鶏ハムです。
鶏胸肉で作るハムは脂肪分もすくなく高タンパク低カロリーです。

1. 鶏胸肉にきび砂糖と塩を大さじ1づつすり込んで二晩浸けておき、水で1時間半ほど塩抜きする
2. ラップに包んで土鍋かルクルーゼなどの保温調理ができる鉄鍋などで水から沸騰するまで茹でる
3. 冷めるまで余熱で火を通す

できた鶏ハムをレタスやニンジンの細切りなどの野菜とパンに挟みます。
お好みでドレッシングなどを作ってかけるとよいですね。

鶏ハムはサンドだけでなくいろいろな料理に使えるのでオススメです。
トマトスープに入れても良いですし、おつまみとしてそのまま食べてもおいしいです。
自分で作れば市販のハムのように添加物を気にする必要もありません。
是非おためしあれ。

まとめ

ロードバイクの次の日に疲れが残ってしまうとか、筋肉痛が長引くという方は、日々の食事でタンパク質をバランス良く取れているか確認してみるとよいですね。
ライドの最中はエナジーバーなどの補給食も多くなるので自然と炭水化物ばかりの食事になりがちです。
ライド後にプロテインを飲むとか、肉や魚を多めに食べるようにしたいですね。

ロードバイクの食事の参考に、プロチーム専属シェフの料理本がいくつかあるので参考にしてみるのも良いと思います。

⇒ ロードバイク乗りの食事・栄養管理の参考にプロチーム専属シェフの自転車料理本「THE GRAND TOUR COOKBOOK」が素敵すぎる。 | kogfum

⇒ Team Sky専属シェフの料理本「velochef」自然派なライド補給食も。 | kogfum

せっかくロードバイクで健康的な運動をしているのですから、日々の食事も気にしてライド時のパフォーマンスを高めるのもよいのではないでしょうか。