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ロードバイクで起こる主な痛みの対処・対策のポイント

     ロードバイク, 自転車全般

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ロードバイクなどのスポーツバイクでのロングライドやツーリングは楽しい時間ですが、長時間のライドや無理な乗り方をすると体へのダメージが残りやすいですよね。痛いまま放っておくと、次に自転車に乗ったときに再発してしまったり、より悪化してしまうこともあります。楽しい自転車ライフを長く送るためにも体に痛みが出たら早めに対処・対策しておきたいところです。

ということで、ロードバイクなどのスポーツバイクで起こりやすい痛みについての対処についてまとめてみました。
痛みがひどい場合は病院へ行くことが第一として、自分でできる対処の参考にどうでしょう。

尻の痛み

ロードバイクでの一番多い痛みはやはり臀部の痛みではないでしょうか。おしりがいたくなると長時間のライドが拷問になりかねないですよね。早めに対処したいところです。
様々な原因が考えられますが、ポジションが合っていない場合やサドルがあっていない場合、ウェアの問題などもありますね。

お尻の痛む箇所別の原因はこちらの記事にまとめています。合わせてどうぞ。
ロードバイクやクロスバイクでのお尻の痛み、箇所別の原因と対策 | kogfum

対処:ポジションを見直す

ロードバイクは前傾姿勢で乗るため初心者のうちはきつく感じます。そのためハンドルを近くして姿勢を起こしがちです。姿勢は楽になるのですがそのぶんサドルへの加重が多くなるのでおしりが痛くなることがあります。
またサドルが前すぎたり後ろすぎてもおしりの変なところを圧迫して良くないようです。

前傾姿勢を維持するにはお腹周りの体幹の筋肉を鍛えると効果的です。
頻繁に乗っていれば自然と必要な体幹の筋肉が鍛えられてくるので、前傾をしっかり保てるようになったらハンドル位置やサドル位置を見直してみると良いですね。

対処:サドルを換える

サドルが合わない場合もおしりの痛みや股のいたみにつながります。一概に柔らかければ良いわけでもなく、適切な乗車姿勢であれば硬いサドルでも問題ない場合もあります。逆に柔らかすぎるサドルは疲れやすかったりもします。

サドルの形状も大きな要因で男性の場合は特に前立腺が圧迫されたりしますので溝付きや穴あきのサドルも試してみるのもよいかもしれませんね。

対処:レーパン・ビブショーツを換えてみる

レーパンやビブショーツもパットが薄いものからロングライド向けにパッドが厚いものまで様々です。
おしりの痛みが出るようであれば、ロングライド向けのパッドが厚めのものか、レースなどでも使われているハイエンドのパッドがついているものなどに換えてみると良いと思います。

カジュアルウェアで自転車に乗っている人はパッド付きのレーサーパンツを履くだけでおしりの痛みから解消されることが多いです。どうしてもレーパンは履きたくない場合はパッド付きのサイクルショーツやパッド付きのアンダウェアなどを使ってみると良いですね。

レーパンは恥ずかしくて履けないというあなたに贈るレーパン以外の選択肢 | kogfum

対処:乗車時にたまにおしりの位置を変えてみる

常にシッティングで走っているよりもたまにダンシングしたり前乗りや後ろ乗りというようにサドルに座る位置を変えてみるのも効果的です。
痛みが出る前にこまめにやっておくと150km超えてくるあたりで随分違います。

膝の痛み

膝の痛みも辛いところですね。坂など負荷をかけなくてはいけないときに膝痛があるととんでもなく辛いライドになりますね。
原因は大きなギヤを踏みすぎだったり、サドルの高さ、O脚X脚など、様々です。

以前膝の痛みに関して紹介した記事があるので痛みが出やすい場合は参考にどうぞ。
寒くなると再発しやすいロードバイクでの膝の痛みの解消法 | kogfum

足裏の痛み

ビンディングペダルを使い始めの頃や硬いソールのシューズに換えると起こりやすいのが足裏の痛みです。
主な原因はシューズですが、サドル高が関係している場合もあります。

対策:シューズを締めすぎない

シューズのベルトを締めすぎると神経が圧迫されて炎症を起こしやすくなります。
また緩すぎる場合も良くないみたいなので、かるく遊びがある程度で履いた方がよいですね。

対策:サドルを気持ち低くする

脚が伸びきってしまうくらいサドルを上げている場合は膝や足裏への負担が大きくなります。
気持ち低いかなくらいの高さに戻して痛みが引くまで様子を見たほうがよいかもしれません。

対策:足に合ったシューズ、インソールに換える

結局のところ、足に合わないシューズやインソールであればどこかしら痛みが出やすくなります。自分の足に合うかは履いてみないとわからないところもありますので、思い切ってシューズを換えてしまうのも良いと思います。

シューズ交換が無理であればインソールを換えるだけでも違ってきます。痛みのでやすい部分にある神経を圧迫しないように厚みを換えてみたり、足のアーチをサポートしてくれるようなインソールを試してみてはどうでしょう。

首の痛み

ロードバイクに慣れないうちはよく起こる首の痛み。原因は筋力や乗車姿勢などです。
レース用のロードバイクはハンドルが低くできるようになっていて、サドルとハンドルの高低差があるほうがバランスよく見えるので、ついついハンドルを低めにしがちですが慣れていない場合は首や背中が痛くなる場合も多いようです。

対処:ハンドルを高くする

ハンドルが低くなれば前傾になりその分首に負荷がかかります。
レースなどハンドルを低くする必要がある場合はやむを得ないと思いますが、首に痛みが出るようであればハンドルを高めにしてみるといいですね。

対処:休憩時に肩と首をストレッチ

首に限らずですが、休憩時にはストレッチをしておくと痛みの予防になります。
首だけでなく、肩、腰などもストレッチしておくと良いですね。

対処:背筋を鍛える

首を支える筋肉や背筋を鍛えることで前傾姿勢を維持しやすくなります。
僧帽筋を鍛えるシュラッグや背筋と脚に効くデットリフト、体幹を鍛えるにはプランクが効果的です。

手首・肘の痛み

長時間のライドで手首や肘が痛くなることもあります。ずっと同じ場所に加重がかかるために神経が圧迫されてしびれや痛みが出ることがあるようです。
手首への振動が長時間続くと手根管症候群になることもあるため、ロングライドなどで痛みがでたら気をつけたいですね。

対処:パッドが厚いグローブを使う

手への振動をおさえるためにパッドの厚めのグローブを試してみるのも良いですね。
パッドの厚いグローブはロードバイクではブレーキやシフトの妨げになることもあるので使いづらいこともありますが、いつも痛みが出るようであればパットの厚いロングライド向きのグローブも良いかもしれないですね。

対処:厚めのバーテープに換える。クッションを入れる

グローブを換えずにバーテープで対処することも可能ですね。スポンジタイプやクッション製の高いバーテープにしてみるのも良いですね。プロのロードレースでも石畳を走るレースではバーテープを二重にまいている選手もいます。

またバーテープの下に入れるジェルパットもあるのでクッションとして入れるのは良いかもしれません。

対処:ブラケットのポジションを換える

ブラケットが下の方につきすぎている場合は手首への負担が大きいです。
自然な角度で手を添えられるようにポジションを見直すことも大切です。

対処:ハンドルのいろんなポジションを使う

ロードバイクであればハンドルを握る位置をバートップ、ブラケット、下ハンとこまめに換えることで手の疲労は分散できます。ストレートハンドルのクロスバイクなどはポジションが換えられないので手首のストレッチなどをするとよいですね。

腰の痛み

腰の痛みも起こりやすいですね。ぎっくり腰やヘルニアを経験しているとちょっとした負担が再発につながるともかぎりません。
腰の場合は無理をしないことも大切ですね。
長時間長距離のライドやヒルクライムも腰への負担は大きいので注意したいところです。

対処:合間にストレッチ

走る前もそうですが入念なストレットは必要です。もちろん休憩時間にもしっかりと腰を伸ばしておきたいですね。
ロードバイクは思いのほか腰が動かず同じ姿勢が続くので、たまにダンシングしたり、ゆっくりとひねると良いみたいです。

対処:腹筋、背筋、体幹を鍛える

そもそも体幹が弱い場合は腰痛の原因になりますね。
自転車に頻繁に乗れば自然と必要な筋肉は鍛えられますが、プランクなどの筋トレも習慣づけたいところです。

対処:サポーターを付ける

腰痛になりやすい場合はサポーターをつけるというのも手です。
ただ走りづらくなるとは思うのであまり大げさなサポーターではなく補助程度に考えておいた方がよいかもしれません。
腹筋背筋を鍛えれば自然と腰回りは強くなるのでそれまでの補助として使ってみてはどうでしょう。

対処:ヒルクライムで軽いギアを使う

ヒルクライムのときに重いギアを使うと腰への負担も大きくなります。
無理をして重いギアを使わずに28Tや32Tといった大きめなギアをくるくる回して登るのも良いと思います。

大きなギアは乙女ギアでかっこ悪いというひともいますが、最近のツール・ド・フランスでは山岳ステージで大きなギヤを使う選手が増えていますよ。

まとめ

ロードバイクをはじめたばかりの頃は慣れない前傾姿勢や今まで使ったことのない筋肉を駆使することで体のあちこちが痛くなったりします。慣れてくれば自然と治まるものも多いですが、毎回痛くなるようであれば対策を考えておきたいですね。

そして、痛みがどうしても続くようなら、なによりも病院へ行くことが大切です。癖になったり治らなかったら折角の自転車が乗れなくなってしまいます。
快適なライドを楽しむためにも痛みが出たら早めに小まめに対処したいですね。