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ロードバイクやクロスバイクでのお尻の痛み、箇所別の原因と対策

     ロードバイク, 自転車全般

Saddle

Hans / Pixabay

ロードバイクやクロスバイクに乗り始めてしばらくすると現れるお尻の痛み。多くのサイクリストが経験している症状かもしれませんね。
お尻の痛みの原因は痛む箇所によっても違うので痛み対策に試行錯誤することも多いかと思います。

そんなお尻の痛みの箇所別の原因や対策をまとめてみました。
お尻が痛くてもうホント無理、一秒も乗りたくない、とならないためにもお尻への痛み対策しておきたいですね。

お尻の前方、尿道付近が痛い

サドル前方にあたる部分が痛む場合の主な原因として

  • ハンドルが遠い
  • サドルが後ろすぎる
  • 骨盤を寝かしすぎ

などがあげられます。
ハンドルが遠すぎる場合や骨盤を寝かす乗車姿勢では前のめりになるため尿道付近に負荷がかかるわけですね。
ハンドルを近くしたり骨盤を立てる乗り方を試してみてるのはどうでしょうか。

お尻の真ん中が痛い

サドルの真ん中あたりが痛む場合はポジションもさることながらサドル自体が坐骨にあわない場合もあるようです。
主な原因に、

  • 前乗り過ぎる
  • サドル上面の幅が坐骨幅と合っていない
  • 骨盤を寝かせすぎ

などがあります。
適切なポジションなのに痛い場合はサドル自体の形状が自分のお尻に合わない場合があります。
専門的なショップであればサドル幅と坐骨幅を計ってくれるところもあるので相談してはいかがでしょう。

お尻の後ろが痛い

サドルの後方に接する部分のお尻が痛む場合、ポジションや乗車姿勢が原因の場合が多いようです。
主な原因は、

  • ハンドルが高すぎる
  • サドルが低すぎる

などです。
後ろ気味の加重でサドルにどっかり座って長時間姿勢を変えないまま乗っていると圧迫されてしびれや痛みにつながります。

お尻の痛みへの対策:サドル、ポジション、レーパンを見直す

お尻の痛みへの対策としてはサドルやポジションを見直したりレーパンを換えてみると良いと思います。

痛くないサドルを探す

痛くないサドル選びのポイントは

  • サドル幅と坐骨幅をチェックする
  • 穴あき、溝付きにしてみる
  • 座面の硬さの違うサドルに換えてみる

などがあります。
坐骨幅が狭いのにサドル幅の大きなサドルを使うと坐骨付近が痛んだり股ずれを起こしたりもします。坐骨幅とサドル幅はチェックしておきたいですね。

穴あきや溝付きは尿道への圧迫が軽減されるので効果的です。ただ、穴や溝の幅が坐骨幅より大きすぎても小さすぎても坐骨への負担になるので注意が必要です。

座面の硬さも一概に柔らかいことが良いことではないようです。サドルへの加重が大きい場合、座面が柔らかすぎると圧迫されすぎてよくないこともあります。
またサドルの先端(細くなっている部分)を正面から見たときの断面が平たいタイプと丸いタイプとでも股や足の付け根への当たり具合が随分違います。

僕自身は以前、フィジークの「Fizik – Ardea Versus」という溝付きで柔らかめのサドルでお尻の痛みがひどくなったことがあります。

悪いサドルではないのですが、溝の幅がかなり広いため自分のお尻とは合わなかったようです。
その後、セライタリアの溝無しで硬めなサドル「セライタリア SLR」に換えてから痛みはまったくありません。

ポジションを見直す

ポジションは乗る人の体型や乗り方によって様々なので一概には言えないですが、お尻へ加重がかかりすぎないように、また骨盤の寝かせすぎによる尿道への負荷に注意したいですね。
ロードバイクに乗り始めのうちはハンドルを高く、サドルを低くしがちですが、その場合加重がお尻にかかりすぎることになります。
適度な前傾を保てるように加重はハンドルとペダルとサドルに同じようにかかるほうが良いようです。

レーパンを換える

レーパンはお尻の痛みをおさえる一番の方法ですが、パッドの薄いものはあまり効果がない場合もあります。
お尻の肉が薄いひとはパッドを厚いものにしても良いかもしれないですね。
ロングライド向けなどパッドの厚いレーパンを試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

ロードバイクやクロスバイクに乗り始めのうちは前傾姿勢に慣れていないうえ、筋力もついていないので、お尻の痛みが出やすかったりします。乗っているうちに慣れる部分も多いのでたくさん乗って自分に合うポジションを探すこともはじめのうちは必要です。とはいうものの慣れてからでもサドル選びやポジションの見直しはお尻の痛みには効果的です。

200kmを超えるようなロングライドになればどうしても痛みが出るときがあります。それはサドルやポジションの問題だけでなく起こりうることなので、道中の休憩では自転車を降りてお尻の筋肉をマッサージしてみるとか、スレ防止にシャモアクリームを使うなども検討したほうがよいかもしれませんね。
あまりにも痛みがひどい場合は専門医に相談することもお忘れなく。

お尻の痛み対策をしっかりして快適な自転車ライフをお過ごしください。