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ロードバイクでの足つり、こむら返りの原因と対策

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skeeze / Pixabay

ロードバイクでのロングライドやヒルクライムで足がつってしまうことってありますよね。
その中でもふくらはぎをつってしまういわゆるこむら返りはペダリングにも支障をきたすのでなんとか対策したいところです。
ほんと痛いですよね。こむら返り。

ということで、足をつるということの原因と対策を調べてみました。
ロングライドやヒルクライムで毎回足が吊ってしまうという方、参考にどうでしょうか。

足がつる原因

足がつる原因には主に下記のようなものがあるそうです。

  • ミネラル不足
  • 水分不足
  • 運動不足
  • 急激な運動
  • ストレッチ不足
  • 睡眠不足

ミネラル不足が足をつる原因ということはなんとなく聞いたことがありましたが、普段あまり意識していない部分でもありますね。
運動不足に関してですが、しっかり走り込んでいればつりづらくなるという意見も聞いたことがあります。ただプロ選手でも足をつることはあるようなので、運動強度が影響しているのかなと思います。レースなどでなければ足をつりそうなときは無理をしないというのも必要ですね。
また睡眠不足も気になりますね。ロングライドは早朝から走ることが多いので睡眠不足になりがちです。

食事で対策できる部分と、睡眠やストレッチなどの事前の準備で対策できる部分は、ライド前には考慮したいところです。

足がつらないための対策:必要な栄養素

足をつる原因のひとつ、ミネラル不足を解消するためには必要栄養素が豊富に含まれる食べ物を摂取することが肝心。
不足するとけいれんや足をつる原因になる栄養素には下記のようなものがあります。

ナトリウム

いわゆる塩分ですね。とくに夏場は汗をかいて失いがちです。
スポーツドリンクなどナトリウムを含んだ飲み物や塩飴やタブレットなどで補給できます。

マグネシウム

不足すると足をつる原因になりやすい栄養素だそうです。エネルギー代謝や筋肉の収縮など、カラダの300以上の働きに関わる栄養素です。
マグネシウムを多く含む食物は、大豆製品、玄米など精製していない穀類、アーモンド、ごま、ヒジキ、ワカメなどがあります。

カルシウム

こちらも足をつる原因になりやすい栄養素。神経および筋肉の刺激伝達に関わるそうです。
チーズ、乳製品に多く含まれていますね。

水分不足

水分不足も原因になりやすいそうです。
のどが乾く前にこまめに水分補給をお忘れなく。

足がつらないための対策:走る前のストレッチと休憩時のマッサージ

ライド前のストレッチは入念にしておいた方がよいですね。
スタート地点からいきなりトップスピードで走らず、数キロは流してはしり体を暖めることも必要です。

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

1.正座の姿勢から、片方の膝を立てます。
2.立てている足のももを胸に付けて、ゆっくりと前方に体重をかけます。かかとが床から離れないようにします。
3.この姿勢を10秒くらいキープします。
4.逆の足にも行います。

休憩時のマッサージ

休憩時にはストレッチの他にふくらはぎを揉むなどのマッサージも効果的です。
コンビニ休憩やドリンク休憩の時によく揉んでほぐしておきたいですね。
また、踵を地面に付けてアキレス腱を伸ばしたり、つま先を持って膝を伸ばすストレッチも効果的です。

足がつらないための対策:補給

一日中走るロングライドであれば補給も大切です。
水分不足も足をつる原因のひとつですから、小まめな水分補給も忘れずに。

補給食のなかにはマグネシウム配合のものもあります。
ロングライドに1つくらい持っていくのもよいかもしれませんね。

またドリンクもクエン酸やBCAA配合などスポーツ用のものがオススメです。
水に溶かすタイプも便利ですが、ボトルはドリンクではなく水を使いたいという方には顆粒タイプもオススメです。
スポーツの後はもちろんですが、休憩時にもよいですよ。

まとめ

以前ヒルクライムの登り途中で両足のふくらはぎがつってしまって足が動かせず、立ちゴケしたことがあります。
そのあと痛みが治まるまで道ばたで悶えるわけですがこれがなかなか治まらなくて困りました。
人がいないところだから良かったですが、周りに人がいたらかなり恥ずかしかったかも。

登りでスピードの出ていない状況だったので怪我には繋がらなかったのは幸いですが、スピードの出た状態で両足つったとしたらかなり危険です。
食事やストレッチ、トレーニングなどで少しでも対策しておきたいところですね。

足をつる以外にも体に痛みが出たときには早めの対処をおすすめします。
ロードバイクで起こる主な痛みの対処・対策のポイント | kogfum

気持ちよくライドできるように自分の体もしっかりメンテナンスしたいですね。