寒くなると再発しやすいロードバイクでの膝の痛みの解消法

ハーフパンツからロングパンツに替わり肌寒くなってくると、なぜだかペダリングのときに膝が痛くなることってありませんか？
寒くなってくると体が暖まっていないのに無理をしてしまい、膝を痛めやすくなるみたいですね。
痛め方がわるいと長く引きずることになるので気をつけたいですね。

自転車での膝の痛みは痛む箇所によって原因が違います。
主な痛む箇所を挙げてみましたので、あてはまっているようでしたら、原因と思われる部分を改善してみてはどうでしょう。
もし痛みがひどいようでしたら、はじめから病院にいくことも大切ですね。

膝が痛んだら第一にすることは医師への相談

少しくらいの痛みならと侮ってはいけません。
スポーツ整形外科などの専門医に見てもらうことをオススメします。
長くつきあうことのできる自転車という趣味が膝痛のために断念することのないように、早めに正しい処置をしたほうがよいですよね。
そのうえで、自分でできる対処は自分でしておくくらいの心構えが良いかと思います。

膝の前側が痛い場合

膝の前側、特に膝蓋骨（ひざのさら）の上下が痛む場合は以下のような原因が考えられます。

• 重いギアを踏みすぎている
• サドルが低すぎる
• サドルが前に出すぎている

負荷をかけすぎの場合、踏ん張ることで膝への負担が大きくなっている場合があります。
軽めのギアを回すようにしたり、サドル位置を調整してみましょう。
また膝を痛めない程度にスクワットやランジなどで筋力をアップしておくことも効果的です。

膝の裏側が痛い場合

膝の裏側が痛む場合は以下のような原因が挙げられます。

• サドルが高い
• サドルが後ろすぎる
• アンクリング（ペダリングで踵が下がる）が起こっている

サドルの位置の調整でペダルの位置が3時のときに膝とクリートが垂直になるようセットできているかチェックしてみてください。
またペダリングの際にアンクリングが起きていないかも確認です。
アンクリングは自分で確認しづらいので友人に手伝ってもらうか、フィッティングをしてくれるバイクショップでお願いするのもいいですね。

膝の外側が痛い場合

僕はロードバイクに乗り始めてすぐのころに、膝の外側が痛くなりました。
膝の外側を痛めやすいのは以下の場合。

• O脚気味
• カント角がおかしい

ももの付け根からクリートを結ぶラインから膝が飛び出てペダリングしている方は要注意ですね。
またカント角を調整することで改善する場合もあるようです。
カント角とは足裏の水平角度のことでO脚気味の場合、親指側を高くすることで調整します。
カント調整にはクリートの間に挟むアイテムが売っています。

また、クリートウェッジでなくてもフェルトやラバーシールをシューズのインソールの裏に何枚か重ねて貼ることでも同じような効果が得られます。

膝の内側が痛い場合

外側が痛い場合とは逆に、主にX脚の方に多いそうです。
O脚同様にカント角の調整やペダリングの矯正が効果的です。

X脚O脚ともに、ペダリングの際に腿の付け根と膝とクリート位置が一直線になるように心がけると良いみたいです。

まとめ

大切なことは、痛み出したらまずは病院に行くこと、そして自転車の調整や走り方を見直すことですね。
それに走る前のストレッチも大切かも。
痛みが長引くようであればやはり病院で専門医に診てもらったほうが良いと思います。

自転車は他のスポーツに比べて体への負担が少ないと言われていますが、それでも足をいっぱい動かすスポーツです。
膝を壊して乗れなくなる前に対処しておきたいですね。

余談ですが、僕は筋肉痛や軽度の関節の痛みのときはバンテリンも使っています。